Stingray le pidió recientemente a la nutricionista deportiva renovada Marni Sumbal que nos diera su mejor consejo para la nutrición de natación en aguas abiertas. Ella da algunos buenos consejos y orientación que pueden ayudar a todas las habilidades.
No hay duda de que la natación en aguas abiertas es un deporte intimidante. Los desafíos incluyen temperaturas variables del agua, condiciones impredecibles del agua y vida marina inesperada. Si bien es posible que tenga la vista puesta en el agotador nado del Canal de la Mancha de 21 millas, la mayoría de los eventos de natación en aguas abiertas van desde una milla hasta 10 km. No importa qué distancia de natación planees completar el día del evento, hay algunas sugerencias nutricionales que debes tener en cuenta para mantener tu experiencia de entrenamiento y carrera segura, divertida y que mejore el rendimiento.
Hidratación y abastecimiento de combustible:
Si bien no siempre es práctico ingerir líquidos y calorías mientras nadas, sudas en el agua. Cuando la temperatura interna del cuerpo comienza a aumentar (por el esfuerzo o por la temperatura del agua), su cuerpo comienza a sudar para evitar el sobrecalentamiento. En tierra firme puedes sentir fácilmente el sudor en la piel antes de que se evapore. Pero en el agua, el calor corporal se transfiere de la piel al agua, por lo que nunca sentirás que sudas. Esto puede ponerlo en riesgo de deshidratación si no se reemplazan los líquidos durante actividades que duran más de 90 minutos. Además, es posible que necesite orinar con más frecuencia al nadar debido a los cambios de presión que se producen durante la inmersión en el agua. Esto puede aumentar la deshidratación.
Aunque la natación de corta distancia puede no requerir el consumo de líquidos y calorías adicionales, no reponer líquidos, calorías y electrolitos en entrenamientos o eventos que duren más de 90 minutos puede comprometer el rendimiento y la salud. Aunque la estrategia de alimentación óptima es altamente individual e involucra las preferencias del nadador y la aplicación de principios nutricionales sólidos, aquí hay algunos consejos para aplicar en su próximo entrenamiento o evento:
Pre-entrenamiento/Competición:
Es importante realizar todas las actividades físicas bien hidratado y alimentado. La ingesta de carbohidratos antes de la actividad física está diseñada para ahorrar glucógeno muscular, optimizar los niveles de glucosa en sangre, aumentar la motivación, retrasar la fatiga y prevenir el hambre. Una mejor hidratación significa un mejor rendimiento. Aunque la falta de tiempo, la sensación de prisa y las preocupaciones sobre la composición corporal son excusas comunes para escatimar (o saltarse) el refrigerio previo al entrenamiento/evento, existen claras ventajas de rendimiento en su estrategia de hidratación y alimentación previa a la competencia.
Para minimizar el potencial de malestar GI superior o inferior, priorice los carbohidratos densos en energía y bajos en fibra con un poco de proteína y/o grasa. Dependiendo del horario del evento/práctica, permita:
- 3-4 horas para digerir una comida abundante (~450-800 calorías)
- 5-3 horas para una comida mediana (~250-450 calorías)
- 5 a 1,5 horas para una mini comida o refrigerio (~100 a 250 calorías)*
*Un refrigerio ideal incluiría ~30-50 g de carbohidratos y ~5 g de proteína/grasa. Un ejemplo sería un gofre simple + ½ cucharada de mantequilla de nueces + plátano pequeño.
Recomendaciones de líquidos antes del entrenamiento*:
- 16 a 20 onzas de agua al menos 4 horas antes de la actividad.
- 12 a 16 onzas de agua al menos 2 horas antes de la actividad.
- 8-12 onzas de agua ~10-20 min antes de la actividad.
*Agregar una pequeña cantidad de sodio (sal) a una bebida puede ayudar a simular la sed y retener líquidos. 1/8 de cucharadita de sal = ~250 mg de sodio.
Durante el entrenamiento/competencia:
Cuando se trata de rendimiento, la nutrición por sí sola no limita el rendimiento, pero ciertamente puede afectar el rendimiento de su cuerpo en un entorno competitivo. El consumo de una bebida deportiva rica en sodio puede optimizar el estado de hidratación durante el ejercicio. Además, la alimentación adecuada durante el ejercicio ayuda a mantener un esfuerzo deseable y a retrasar la fatiga.
- Durante los entrenamientos en piscina que duren más de 60 minutos, consuma ~5 onzas de líquido (1 onza = 1 trago), ~120-150 mg de sodio y ~10-20 g de carbohidratos cada 10-15 minutos (o durante los intervalos de descanso). Las bebidas deportivas bien formuladas incluyen Skratch, Clif, NBS, Infinit, Carborocket, Base y Nuun Endurance.
- Durante los entrenamientos en aguas abiertas y los eventos que duren más de 60 minutos, considere usar una zona de alimentación (o regresar a tierra firme) para el consumo regular de una bebida deportiva. También se pueden consumir alimentos sólidos adicionales (o geles/masticables) cada 30 minutos (lavados con agua) para eventos que duren más de 90 minutos (si es necesario para retrasar el hambre). Debido a que es posible que no siempre esté disponible una opción de zona de alimentación (o tierra firme), asegúrese de asistir siempre al evento bien hidratado y con combustible.
- En agua tibia/clima caluroso, elija bebidas frescas y ligeramente dulces.
- Para condiciones climáticas o de agua fría, opte por opciones de alimentos más salados y es posible que prefiera bebidas calientes en un termo.
- Varíe los sabores y texturas para evitar la fatiga de las papilas gustativas. Complemente las bebidas deportivas dulces con alimentos salados durante eventos de larga duración (por ejemplo, pretzel PB o bolas de arroz).
- Debe sentirse cómodo tomando líquidos (por ejemplo, botellas) mientras se mueve (o durante los intervalos de descanso) y bebiendo en un horario en aguas abiertas. Para evitar perder impulso o evitar enfriarse, practique paradas rápidas para comer o reponer combustible. Aunque las formas sólidas y líquidas de carbohidratos son igualmente efectivas durante el entrenamiento y la competencia, se le recomienda elegir la fuente de combustible que sea más práctica para la duración del entrenamiento. intensidad, condiciones del agua y demandas de entrenamiento/evento.
Post entrenamiento/Competencia:
La falta de nutrición de recuperación puede ponerlo en riesgo de enfermarse, ya que la actividad intensa o de alto volumen puede suprimir el sistema inmunológico. Aunque generalmente se prefiere la comida real a la comida procesada, es posible que los alimentos saludables no siempre sean prácticos o factibles inmediatamente después de un entrenamiento o evento. En muchos escenarios, una proteína en polvo o una bebida de reemplazo de comidas puede ser más ventajosa. Comience a consumir carbohidratos y proteínas inmediatamente (o dentro de los 45 minutos) posteriores al entrenamiento cuando el flujo de sangre a los músculos sea elevado. Para ayudar con el reabastecimiento de combustible y la rehidratación después del entrenamiento, aquí hay algunos consejos:
Evento corto (menos de 60 minutos):
Cuándo: dentro de los 30 a 60 minutos posteriores al entrenamiento (según lo tolere)
Qué: Recupérate con un snack. Comida cuando esté lista.
Cuánto: Merienda: 20-30 g de proteína + 40-60 g de carbohidratos.
Ingesta de líquidos: 16-24 onzas
Evento de distancia moderada (1-3 horas):
Cuándo: Entre 30 y 60 minutos después del entrenamiento (según la tolerancia)
Qué: Recupérate primero con un refrigerio. Comida cuando esté lista (dentro de las 2 horas posteriores al evento)
Cuánto: Merienda: 25-30 g de proteína + 60-90 g de carbohidratos. Comida: 20-30 g de proteína, 60-90 g de carbohidratos
Ingesta de líquidos: 16-24 onzas en los 60 minutos posteriores al entrenamiento. 16 a 24 onzas de líquido adicionales en los próximos 90 minutos.
Evento de larga distancia (3-10+ horas):
Cuándo: Entre 30 y 60 minutos después del entrenamiento (según la tolerancia)
Qué: Recupérate primero con un refrigerio. Comida cuando esté lista (dentro de las 2 horas posteriores al evento). Si es posible, coma otra comida 3-4 horas después del evento.
Cuánto: Merienda: 25-30 g de proteína + 60-90 g de carbohidratos. ° 1: 20 a 30 g de proteínas, 60 a 90 g de carbohidratos. Comida #2: 20-30 g de proteína, 60-90 g de carbohidratos
Ingesta de líquidos: ~16-24 onzas cada 60-90 minutos durante las próximas cuatro horas.
Marni Sumbal, MS, RD, CSSD es una dietista deportiva, autora y entrenadora de triatlón reconocida a nivel nacional. Es autora de Nutrición deportiva esencial , The 365-day Running Journal y De atleta a triatleta . A través de su reconocida y exitosa práctica privada, Trimarni Coaching and Nutrition, ayuda a atletas de todo el mundo a prepararse física y nutricionalmente para eventos deportivos. Como triatleta de resistencia de élite que ha completado 16 triatlones de distancia Ironman (incluida la participación 5 veces en el Campeonato Mundial Ironman en Kona, Hawaii) y se ubicó como amateur femenina en el Ironman Chattanooga 2017, utiliza sus experiencias de la vida real y su educación formal para ayudar a educar. , motivar y guiar a los atletas para lograr la excelencia atlética y nutricional en el entrenamiento y el día del evento. Aquí, el enfoque único de "la salud primero, el rendimiento después" de aplicar la ciencia de la nutrición diaria y los deportes al entorno del mundo real ha ganado popularidad entre muchos atletas profesionales y de grupos de edad que desean estrategias prácticas y realistas de nutrición y entrenamiento cuando se preparan para eventos deportivos. Marni escribe con frecuencia para la revista Triathlete, Ironman.com y TeamUSA.org y ha aparecido en Women's Running, The New York Times, Runner's World, Women's Health, Women's Running, Bicycling y Men's Journal. Como oradora pública, también fue invitada habitual en News4Jax en Jacksonville, Florida, para segmentos de televisión en vivo sobre nutrición. Marni vive cerca de las montañas en Greenville, Carolina del Sur, con su esposo Karel y tres niños de cuatro patas: Campy, Madison y Ella. Puedes contactar con Marni a través de su sitio web, www.trimarnicoach.com .
